Pra, ju jeni regjistruar për një maratonë. Bravo. Ndoshta ishte nxitimi i një vrapi të mirë në park. Ose një moment optimizmi i gabuar pas disa birrave. Sido që të jetë, thjesht mbani mend se 26.2 milje nuk janë vrapim i rastësishëm – dhe trupi juaj do t’jua bëjë të ditur këtë. Cili është ndryshimi midis kalimit triumfues të vijës së finishit dhe kalimit në gjashtë miljet e fundit si dikush që vë në dyshim zgjedhjet e tyre të jetës, do pyesni ju? Përgjigje: të jesh i zgjuar. Kjo do të thotë më shumë sesa thjesht të grumbullosh milje. Bëhet fjalë për ritmin, rikuperimin, ushqyerjen dhe, në fund të fundit, mbajtjen e vetes deri në fund. Këtu janë disa udhëzime ekspertësh për t’ju ndihmuar në rrugën tuaj.
1. Vrapimet e gjata janë miqtë tuaj të rinj më të mirë
Një maratonë ka të bëjë me qëndrueshmërinë, që do të thotë se ju dhe vrapimet e gjata do të bëheni shumë komod. Rritja graduale e distancës ndihmon trupin tuaj të përshtatet me përpjekjet e vazhdueshme. Mbani ritmin komod – qëllimi është koha në këmbë.
“Vrapimet e gjata ndërtojnë qëndrueshmërinë, forcën e muskujve, përmirësojnë efikasitetin e energjisë dhe ndihmojnë në ndërtimin e besimit për ditën e garës, duke ditur se keni qenë atje në stërvitje”, thotë Jonny Mellor, një maratonist profesionist dhe trajner vrapimi. “Është e vështirë të imitosh në stërvitje se si do të ndihen 5-10 km e fundit në maratonë, por vrapimi afatgjatë është mënyra më e afërt për ta arritur këtë pa kaluar distancën e plotë.”
2. Mbajeni ritmin të ndryshueshëm
Vrapimi në maratonë nuk ka të bëjë vetëm me qëndrueshmërinë, megjithatë – keni nevojë për ekuilibër. Stërvitja me intervale, ku alternoni përpjekjet më të shpejta dhe periudhat e rikuperimit, rrit aftësinë kardiovaskulare dhe përmirëson efikasitetin e vrapimit. Këto lloj seancash shtyjnë pragun tuaj të laktatit, duke ju ndihmuar të mbani një ritëm më të shpejtë për më gjatë. Ata stërvitin gjithashtu qëndrueshmërinë mendore, kur dita e garës bëhet e vështirë, trupi juaj do të kujtojë se si është të përballosh shqetësimin.
“Si një vrapues në maratonë, është shumë e lehtë të bëhesh i tillë “me një ritëm”, kështu që është e rëndësishme të ecësh shpejt edhe kur stërvitesh për distanca më të gjata,” thotë Mellor. “Unë mbaj rregullisht të paktën një seancë me interval më të shpejtë në planin tim çdo dy javë për t’i mbajtur gjërat të ndryshme.”
3. Rimëkëmbja është çelësi
Stresi i stërvitjes ju bën më të fortë vetëm nëse rikuperoheni siç duhet. Kjo do të thotë t’i marrësh seriozisht ditët e lehta, të bësh shtatë deri në nëntë orë gjumë dhe të përfshish metoda aktive të rikuperimit. Mos e injoroni as ushqimin pas vrapimit: marrja e karbohidrateve dhe proteinave brenda 30 minutave nga një seancë ndihmon në fillimin e riparimit të muskujve. Stërvitja e vështirë është një gjë, por stërvitja inteligjente ju siguron të arrini në vijën e finishit në gjendje maksimale.
“Elektrolitët janë thelbësorë, veçanërisht kur vëllimet tuaja të stërvitjes rriten,” thotë Rhian Stephenson, themeluesi i kompanisë së suplementeve natyrore dhe ushqimit ARTAH. Magnezi është gjithashtu një mineral i shkëlqyeshëm për maratonistët dhe atletët; ai ndihmon në rikuperimin e muskujve, lodhjen e muskujve, performancën e ushtrimeve, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në mbështetjen e gjumit dhe stresit, të cilat do të kenë një efekt të dëmshëm në rikuperimin dhe stërvitjen tuaj.
4. Përgatitja mendore
Një maratonë është po aq një sfidë mendore sa është një sfidë fizike. Vrapimet e gjata dhe seancat e vështira ofrojnë mundësinë e përsosur për të praktikuar strategji mendore: ndani garën në copa më të vogla, përdorni mantra dhe vizualizoni suksesin. Të mësuarit për të përqafuar shqetësimin dhe për të kaluar momentet e vështira në stërvitje ju përgatit për arna të pashmangshme të ashpra në ditën e garës. Besimi ndërtohet gjatë javëve dhe muajve – besojini procesit dhe kujtojini vetes punën që keni bërë.
“Përgatitja mendore për një maratonë përfshin vendosjen e qëllimeve realiste, vizualizimin e përvojës që do të dëshironit të kishit dhe përqendrimin në ndarjen e garës në seksione”, thotë Andre Coggins, një ambasador marke dhe maratonomak. “Rreth miljes 20, do ta ndaja distancën në dy pjesë të menaxhueshme 5 km, do të qëndroja pozitiv me pohimet dhe do t’i kujtoja vetes pse po marr pjesë në maratonë.”
5. Furnizoni trupin tuaj – me karbohidrate
Furnizimi me karbohidrate para një maratone nuk do të thotë të hani më shumë, por të hani siç duhet. Qëllimi është të maksimizohen rezervat e glikogjenit për energji të qëndrueshme në ditën e garës. Përqendrohuni në ushqimet lehtësisht të tretshme dhe me karbohidrate të larta si makaronat, orizi, patatet dhe tërshëra, ndërsa mbani të ulët yndyrat dhe fibrat për të shmangur problemet me stomakun.
“Natën para garës, vakti juaj duhet të jetë kryesisht me karbohidrate, por përpiquni ta konsumoni atë herët në mënyrë që të zgjoheni të uritur dhe jo të fryrë dhe të plogësht”, thotë Stephenson. “Kjo do t’ju ndihmojë të maksimizoni tretjen dhe të jeni në gjendje të ushqeheni siç duhet përpara garës. Një afat kohor i zakonshëm për konsumimin e karbohidrateve përpara një maratone është rreth tre ditë, por është e rëndësishme ta praktikoni këtë në gjashtë javët para garës tuaj. Provimi i çdo strategjie të re ushqimore për herë të parë para ditës së garës mund të jetë e rrezikshme.”
6. Mos neglizhoni
Shumë vrapues amatorë dhe profesionistë luftojnë me neglizhimin, dy deri në tre javët e fundit të kilometrazhit të reduktuar përpara ditës së garës. Gjëja kryesore është të zvogëloni volumin duke ruajtur njëfarë intensiteti. Vrapimet tuaja më të gjata duhet të jenë pas jush, por përpjekjet më të shkurtra dhe më të shpejta ju ndihmojnë t’i mbani këmbët tuaja të shkathëta. Përdoreni këtë kohë për të pushuar, përqendrohuni te hidratimi dhe besoni stërvitjen tuaj.
“Pushimi dhe rikuperimi janë prioritet më shumë se kurrë dhe dieta ime mbahet e thjeshtë”, thotë Coggins. “Java zakonisht shpenzohet duke mbledhur frymëzim dhe duke u lidhur me individë me mendje të njëjtë, të cilët janë të vendosur të marrin përsipër të njëjtën sfidë.”