hëndeti dhe fitnesi janë, padyshim, mjaft të rëndësishme, por imperativat kulturore, si arritja e një trupi “vere” që mund të mburreni në plazh, nuk kanë shumë të bëjnë me asnjërën prej tyre. Në të vërtetë, stërvitja dhe të ngrënit shëndetshëm mund të duken në thelb të mira, por mund të jenë problematike në tepricë. Ajo që mund të jetë një qëllim më i shëndetshëm, është arritja e një imazhi më të mirë të trupit: jo një postim në rrjetet sociale pa këmishë, por më tepër fotografia e trupit tuaj që krijoni në mendjen tuaj. Sepse ju mund të përshtateni me standardin e bukurisë mashkullore të dobët dhe muskulore të shoqërisë dhe ende ndiheni keq. Dhe shanset janë që është mendja juaj, jo trupi juaj, që mund të bëjë vërtet një transformim.
1. Përqendrohuni në funksion, jo në formë
Charlotte Markey, profesoreshë e psikologjisë dhe shkencave shëndetësore në Universitetin Rutgers në Camden, New Jersey dhe autore e “The Body”, libër me imazhe për djem (i cili është gjithashtu i dobishëm për burrat) thotë se:
Të mendosh për atë që bën trupi yt, jo se si duket, mund të jetë një hap drejt ndjenjës më pozitive për të.
2. Praktikoni mirënjohjen ndaj trupit
Bëni një listë të pjesëve të trupit që ju pëlqejnë ose mund t’i vlerësoni. Më pas lexojeni sërish kur e kapni veten duke u bërë vetëkritik, apo edhe çdo ditë kur kryeni një zakon të përditshëm, si, të themi, larja e dhëmbëve.
3. Peshoni vlerat tuaja
Si të kujdeseni fare për pamjen tuaj, ashtu dhe si të kujdeseni së tepërmi, ka të ngjarë që nuk do t’ju shërbejë. Sa kohë dhe energji i kushtoni, thotë profesor Markey, është zgjedhja juaj. Sido që të jetë, duhet të përpiqeni të jetoni atë që vlerësoni. Pra, pyesni veten: çfarë vlerësoni? Pamjen apo shëndetin? Çfarë dëshironi të arrini në jetë? Çfarë dëshironi që të tjerët të vlerësojnë tek ju? A kujdeseni për njerëzit në jetën tuaj për shkak të pamjes së tyre, apo për arsye të tjera? Dëshironi vërtet të merrni vlerat tuaja nga industritë që nuk ju vlerësojnë?
4. Dhe vendosni qëllimet tuaja në përputhje me rrethanat
Terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT) sugjeron që jeni më të motivuar për të përmbushur dhe të jeni të kënaqur me qëllime që pasqyrojnë vlerat tuaja. Ndërsa nëse stërvitja për një bark të sheshtë nuk përputhet me jenin tuaj, për shembull, për t’u lidhur me të tjerët, atëherë “keni më pak gjasa të dëshironi ta bëni ose ta shijoni këtë proces,” thotë zoti James Downs, një mësues yoga dhe këshillues praktikant psikolog i cili e gjeti ACT të dobishëm gjatë shërimit nga një çrregullim i të ngrënit.
5. Mos jini të ashpër me veten
Inkuadrimi i ushtrimeve si një detyrim – ose ndëshkim – nuk do t’ju bëjë ta shijoni ose të jeni më të prirur për ta bërë atë, thotë profesor Markey. Pra, riformuloje atë si një formë të kujdesit për veten, diçka e mirë për shëndetin tuaj, madje edhe diçka që ju bën të ndiheni mirë. Motivimet e bazuara në shëndetin për stërvitje janë të lidhura me qëndrueshmëri më të madhe të ushtrimeve sesa ato të bazuara në pamjen e jashtme.
6. Kuptoni se shëndeti dhe fitnesi nuk është gjithmonë i shëndetshëm
Një numër i madh provash tregojnë se ushtrimet dhe të ngrënit mirë mund të forcojnë mirëqenien fizike dhe mendore. Por gjërat mund të shkojnë shumë larg, thotë zoti George Mycock, përvoja e të cilit me çrregullimet e të ngrënit dhe dismorfinë e muskujve, një preokupim patologjik me muskulaturën e çoi atë në themelimin e organizatës MyoMinds. Podkasti i MyoMinds përmban diskutime me ekspertë sipas arsimit dhe përvojës. Libri Orthorexia nga dietologia sportive znj. Renee McGregor, e cila punon me atletë që kanë zhvilluar marrëdhënie të pashëndetshme me ushqimin, jep një shpjegim të mirë se si përpjekja për të ngrënë “shëndetshëm” mund të shkojë keq.
7. Përqafoni teorinë e pikës së caktuar
Mediat mund të bëjnë të duket se vetëm një lloj trupi është i dëshirueshëm, madje i pranueshëm. Anasjelltas, bota reale është e populluar nga një sërë llojesh trupore që jo të gjithë i pengojnë ata nga suksesi, romanca, lumturia. Ndonëse mund të tingëllojë në mënyrë të pakëndshme deterministe, disa prej nesh janë më të predispozuar për të ndërtuar muskuj dhe djegur yndyrë se të tjerët. “Teoria e pikës së caktuar” thotë se trupat tanë duan të qëndrojnë pezull brenda gamës së tyre të ndryshme të peshës, të përcaktuar gjenetikisht. Nuk mundesh, thotë profesor Markey, të përcaktosh domosdoshmërisht shëndetin ose zakonet e dikujt nga trupi i tyre. Po, ju mund ta ndryshoni në mënyrë dramatike trupin tuaj nëpërmjet stërvitjes dhe dietës, por vetëm brenda parametrave të caktuar. Dhe a meriton vërtet rezultati kaq shumë kohë dhe përpjekje? Kjo është për ju për t’u vlerësuar.
8. Ndani imazhin nga realiteti
“Për mua, ‘i shëndetshëm’ nuk duket si kopertina e një reviste fitnesi apo imazhet e redaktuara që vërshojnë Instagramin”, thotë trajneri personal Al Jackson, i cili mbron të qenit “neutral për trupin” (shih numrin 33). Në fakt, thotë Jackson, të ashtuquajturat fotografi të shëndetit kontribuojnë në imazhin e dobët të trupit të shumë meshkujve, i cili nga ana tjetër mund të çojë në çrregullime të të ngrënit, dismorfi muskulore dhe përdorim steroidesh. Dhe përveç kësaj, thotë ai, “të jesh i dobët është gjë e keqe”: disiplina kërkonte sakrifica të aq shumë gëzimeve të jetës.
9. Kini kujdes se çfarë dëshironi
Ndryshimi i trupit tuaj nuk do të sjellë gjithmonë rezultatin e dëshiruar. Dave Chawner, një komedian dhe autor i librit Weight Expectations, për shërimin e tij nga anoreksia, thotë:
Mendova se të qenit i dobët do të më bënte më të sigurt, më tërheqës dhe më argëtues. Ajo bëri të kundërtën.
10. Lëvizni drejt tërësisë (dhe larg defiçitit)
A i zgjidhni mënyrat se si ushtroheni ose stërviteni sepse ato ju bëjnë të ndiheni mirë, apo sepse nuk ndiheni mjaftueshëm mirë me veten tuaj? Filozofia e jogës, e cila mëson se ne jemi në thelb të plotë dhe të mjaftueshëm, e ndihmoi Downs të krijojë një marrëdhënie më pozitive me stërvitjen. Jackson thotë se ka shumë arsye të mira për t’u stërvitur që nuk kanë të bëjnë fare me pamjen: përmirësimi i jetëgjatësisë, cilësia e jetës, gjumi, nivelet e energjisë, qëndrimi. (OK, kjo e fundit ka të bëjë pak me pamjen.)
11. Gjeni motivimin tuaj (të vërtetë)
Mycock thotë se:
Për të qenë i sinqertë, nuk e di gjithmonë nëse dua të ushtrohem sepse do të ndihem mirë nëse e bëj ose sepse, nga një ndjenjë detyrimi ose shqetësimi për mendimin e të tjerëve, do të ndihem më keq nëse nuk e bëj. Shpesh, arsyeja pse ne ndihemi të papërshtatshëm për trupin tonë është sepse ndihemi të papërshtatshëm në përgjithësi.
Meditimi e ndihmon atë të jetë i vetëdijshëm se si ndihet për trupin e tij dhe duke bërë ditar për të kuptuar pse ndihet vërtet kështu (siç mund të jetë terapia – shih më poshtë). Njohja e kësaj mund të jetë një hap drejt ndryshimit të tij.
12. Shmangni lëndimin
Në kundërshtim me parimin e përhapur shpesh, dhimbja nuk është një parakusht për fitim, thotë Mycock. Dhe nuk je i dobët, siç ai dikur mendonte se ishte, nëse e anashkaloni ditën e përkushtuar ndaj stërvitjes për muskujt e këmbëve, pa u pështjelluar apo të ligështuar. Atletët nuk e shtyjnë veten në pikën e thyerjes në palestër. Ndoshta as ju nuk duhet ta bëni.
13. Jepini vetes një shtytje
Nocioni se ne “duhet” të ushtrohemi ose trajtojmë trupin tonë në një mënyrë të caktuar, “të drejtë”, thotë Downs, mund të shtojë presionin, të përforcojë vetëkritikën dhe t’i bëjë alternativat e shumta dhe të ndryshme të hapura për ne të duken disi më pak të mira. Pra, në vend të asaj që duhet të bëni, pyesni veten se çfarë bën Downs në mënyrë që të mbetet krijues dhe festues në praktikën e tij të lëvizjes: “Çfarë mund të bëni?” Z. Jackson mbron ushtrime ose lëvizje të këndshme jo në palestër: shëtitje me miqtë, vallëzime me fëmijët tuaj, “akrobaci me partnerin” në shtrat.
14. Kultivoni dhembshuri
Çfarë do t’i thonit një miku që ndihej fajtor për shkak se nuk ushtrohej ose devijoi nga dieta e tyre? Ndoshta diçka më e bukur se sa do t’i thoshit vetes. Terapia e përqendruar te dhembshuria (CFT), e cila e ndihmoi Downs të krijojë një marrëdhënie më pozitive me trupin e tij, thekson tre “rrjedha”: te të tjerët, nga të tjerët dhe për veten tonë. Të vëresh nëse rrjedhat e tua janë të çekuilibruara është dega për ta trajtuar veten po aq mirë sa të tjerët.
15. Mos u stërlodhni
Një stërvitje e anashkaluar ose vakti “jo optimal nga ana ushqyese” nuk do t’ju bëjë të humbisni qëllimet tuaja; lëndimi ose rënia plotësisht nga karroca e ushqimit mund ta bëjë këtë.
16. Luani lojëra fëmijësh
Si të rritur, ne rrallë e lejojmë veten të bëjmë gjëra vetëm për argëtim, ose të ndalojmë kur nuk janë. Dhe jo çdo seancë ushtrimesh duhet të jetë e strukturuar ose e orientuar drejt qëllimit.
17. Mendoni për fëmijët
Unë kam dy vajza respektivisht pesë dhe tre vjeçe dhe vetëdija e tyre e plotë në trupat e tyre është kaq e pastër, saqë dua ta mbroj atë për aq kohë sa të jetë e mundur dhe të rifitoj pak dhe për veten time. Ato më bëjnë të ndërgjegjshëm që të mos jem i çuditshëm për ushqimin ose përçmues për trupin tim ose të dikujt tjetër. Unë jam gjithashtu vigjilent për sjellje të tilla nga të tjerët. Dhe unë jam mirënjohës për gjërat që trupi im mund të bëjë, si të marr fëmijët e mi dhe t’i mbaj mbi supe, që nuk do të jetë gjithmonë në gjendje.
18. Kujdes fjalët që thoni
Fjalët kanë peshë, edhe nëse i thua me shaka, apo jo me zë të lartë. Nëse e kritikoni trupin tuaj – veten – mjaft herë atëherë, thotë Mycock, do të filloni ta besoni.
19. Mos e kontrolloni veten
Duke vjedhur një shikim admirues ndaj trupit tuaj në pasqyrat e palestrës, gjithçka që po bëni, thotë Mycock, është të krijoni varësi nga ajo sjellje në mënyrë që të ndiheni mirë. Më pas, në ditët kur nuk dukeni aq i madh apo i dobët, do të ndiheni keq. Rrobat e gjera dhe kufjet e palestrës mund t’ju ndihmojnë t’i ktheni mendimet tuaja drejt ndjenjës në vend që të dukeni mirë, thotë Jackson, i cili paralajmëron se peshoret dhe tiparet e “djegjes së kalorive” mund të jenë të padobishme në këtë drejtim (për të mos përmendur të pasakta).
20. Ndërtoni një piramidë
Vetëvlerësimi i bazuar tërësisht në imazhin e trupit është, thotë Mycock, “si një shtyllë”. Një dëmtim, pushim apo pengesë tjetër për të mbajtur fizikun tuaj mund të bëjë që gjithçka të rrëzohet. Në vend të kësaj, thotë ai, ndërtoni burimet tuaja të tjera të vlerës – të qenit një mik, partner apo prind i mirë, le të themi, ose karriera, aftësitë dhe interesat, kapaciteti intelektual, sensi i humorit, shpirtërorja. (Ai mban një listë të arritjeve që nuk kanë të bëjnë me trupin e tij apo palestrën.) Një bazë më e gjerë, “si një piramidë”, ju bën më pak të prirur për t’u lëkundur.
21. Merrni një qasje pozitive
Profesor Markey rekomandon që të synoni për “qëllimet e afrimit” (gjërat që dëshironi të bëni) në vend të “qëllimeve të shmangies” (gjërat që nuk i bëni). Për shembull, synoni të hani më shumë ushqime të shëndetshme – të themi, një ose dy porcione shtesë frutash ose perimesh në ditë – në vend që të mos hani kurrë ushqime të padëshiruara. Disa gjëra janë të vështira për t’u shmangur gjithmonë, gjë që do të thotë se dështimi është gjithashtu.
22. Mos u fiksoni pas numrave
“Ushqyerja është një shkencë, por të ngrënit nuk duhet të jetë shkencore,” thotë Anne Richardson, një mjeke e regjistruar e terapisë ushqimore e kualifikuar në çrregullimet e të ngrënit, e cila ‘dridhet’ kur sheh përgatitjet e vakteve javore në mediat sociale. Ne nuk jemi makineri me nevoja ose dëshira të vazhdueshme dita-ditës: të ngrënit duhet të jetë më intuitiv sesa të peshosh me ngulm ushqimet, të shqyrtosh me kujdes etiketat dhe të organizosh jetën tënde rreth dietës. Heqja e kënaqësisë nga ekuacioni mund të jetë e barabartë me mërzinë plus konsumimin e ushqimeve të etiketuara si “të ndaluara”. Në vend të kësaj, ajo përcakton çokollatën, akulloren dhe të ngjashme me këto si “ushqime argëtuese” për t’i ngrënë në mënyrë të moderuar, duke ditur se ato nuk janë më të vlefshmet nga ana ushqyese, por janë shumë të shijshme, në vend që të shmangen përgjithmonë, gjë që rrezikon obsesionin dhe mbikonsumimin.
23. Ruani ekuilibrin stërvitje-jetë
“Që çdo trup, apo mënyrë jetese, të konsiderohet i shëndetshëm, duhet të ketë ekuilibër”, thotë Jackson. Kur është në Romë në turne me Muse, ai do të konsumojë makarona, akullore, verë, djathë. Dhe ai nuk do të stërvitet për ta shlyer, por përkundrazi do të mbajë trupin e tij duke lëvizur dhe duke pushuar. Ekuilibri (si trupat) duket i ndryshëm për të gjithë: mos e humbisni jetën sepse mendoni se duhet të dukeni në një mënyrë të caktuar përpara se të mund ta jetoni atë. Bëni kujtime.
24. Filtro ndikuesit negativë
Kushtojini vëmendje shfaqjeve televizive, revistave, faqeve apo llogarive sociale që ju bëjnë të ndiheni keq për pamjen tuaj, pastaj mos u kushtoni më vëmendje atyre. Ajo që ekspertët e imazhit të trupit e quajnë “filtrim mbrojtës” – shmangia e ndikimeve negative – nuk vlen, thotë profesor Markey, thjesht për mediat. Por media ofron hapësirë pothuajse të pakufishme për të krahasuar veten me të tjerët – një tendencë që psikologët mendojnë se është e natyrshme, por falë teknologjisë moderne, tani mund të ndodhë në një shkallë të panatyrshme dhe të vazhdueshme.
25. Dhe gjeni anët pozitive
Ky proces i “krahasimit social” ndodh më shumë me “moshatarët e ngjashëm”, të cilët më pak i konsiderojmë si ideale apo jorealiste sesa të famshëm apo modele. Rrjetet sociale, të cilat mjegullojnë linjat midis të famshmëve dhe bashkëmoshatarëve, mund të jenë veçanërisht të dëmshme. Por, përveç sfidave unike, edhe sociale, thotë profesor Markey, paraqet mundësi për kurim mbrojtës. Në vend të ndikuesve të fitnesit të transformuar në mënyrë të pamundur, ju mund të ndiqni aktivistët pozitivë për trupin. Ose më shumë njerëz që nuk postojnë gjysmë të zhveshur.
26. Kupto që të jesh në gjendje të mirë është një punë me kohë të plotë
Kur shikoni të famshëm, modele dhe influencues, mbani në mend se, si Derek Zoolander, ata janë profesionalisht të bukur. Për të mos anashkaluar mundin e tyre. Por ata përfitojnë ndjeshëm nga ajo që unë mendoj si “privilegj i trupit”, duke përfshirë gjenet e mira dhe ndihmën e punësuar: trajnerë personalë, kuzhinierë personalë, redaktorë fotografish, ndonjëherë edhe editim të fshehtë. Kur njerëzit pyesin nëse edhe ata mund të duken si James Bond apo Captain America, zoti Waterson përgjigjet se po, është e mundur – nëse ata kanë këshillat e tij dhe përkushtimin dhe potencialin gjenetik të klientëve të tij. Sidoqoftë, mund të jetë më e dobishme, shkruan ai, të mos provoni të përsërisni klientët e tij, por t’i përdorni ato si frymëzim për t’u bërë versioni më i mirë i vetes. E vetmja mënyrë për të marrë në fakt një trup si zoti Brad Pitt në “Fight Club”, siç e kam dëshiruar aq shumë në moshën 16-vjeçare, është të marr një makinë kohe, të udhëtosh prapa dhe të lindësh nga Mami dhe Babi Pitt.
27. Kënaqjuni asaj që keni
“Është e lehtë të krahasosh veten me njerëzit e tjerë dhe të doje të kishe një trup si ata”, thotë Chawner. “Por e dini çfarë? Ju nuk jeni ata. Mos u përpiqni të merrni trupin e dikujt tjetër dhe shijoni trupin tuaj.”
28. Rrisni Mantra-n
Kur Markey ka një ditë të keqe të imazhit të trupit – gjë që u ndodh edhe ekspertëve – kthehet në një nga mantrat e saj:
Unë jam një grua në moshë të mesme, profesoreshë, grua, nënë e dy adoleshentëve – dhe po ia dal NË RREGULL. Askush për të cilin interesohem vërtet nuk do t’ia dijë shumë për pamjen time.
Formuloni pohimin tuaj që thekson vetëpranimin. Kapuni pas saj.
29. Dorëzohu
Një nga Mantrat e Downs është “nuk duhet të qëndroni aty ku keni filluar vetëm sepse keni filluar atje“. Familjariteti është ngushëllues, thotë ai, dhe ndryshimi i qëllimeve tuaja dhe ajo që bëni për t’i arritur ato, mund të duket sikur po dështon. Por të ndalosh diçka që nuk funksionon dhe të kërkosh një mënyrë tjetër është në fakt një formë elasticiteti. Ju mund të zbuloni se një formë e ndryshme e ushtrimeve ju bën të ndiheni mirë me trupin tuaj, jo të përulur.
30. Ndiqni rrugën tuaj
Pasi kishte luftuar me një çrregullim të të ngrënit, Downs kaloi pjesën më të madhe të të njëzetave të tij duke u përpjekur të arrinte të gjitha objektivat e fitnesit që ndjente se kishte humbur, gjë që çoi në mungesë të vetëdijes se si funksiononte trupi i tij. Bëjini lëvizjet dhe ushtrimet tuaja të funksionojnë për ju, thotë ai, në vend që të ndiqni regjimin e idealizuar të dikujt tjetër. Mësoni të dëgjoni trupin tuaj, thotë Jackson, besojini atij dhe plotësoni nevojat e tij kur ato lindin.
31. Mos e besoni
Pasiguria shet, sidomos për seksin. Industria e fitnesit, si shumë të tjera, përfiton nga pamjaftueshmëria – “estetika ekstreme”, thotë Jackson, “është një mjet për të shitur produkte dhe për të marrë pëlqime”. Planet dhe suplementet e stërvitjes shumë të mira për të qenë të vërteta, veçanërisht të shoqëruara me mesazhe për pakënaqësinë e trupit, janë “flamuj të kuq”.
32. Kërkoni këshillim
Nëse mendoni se shqetësimet e imazhit të trupit tuaj janë serioze, atëherë, thotë profesor Markey, duhet të merrni ndihmë profesionale dhe specialistike. Organizatat bamirëse si Shoqata Kombëtare e Çrregullimeve të Ushqimit në SHBA, Beat Eating Disorders në Mbretërinë e Bashkuar dhe Fondacioni Butterfly në Australi janë vende të mira për t’u konsideruar. Terapia nuk e ka bërë Mycock të imunizuar nga ndjenja e keqe për trupin e tij, por e ka ndihmuar atë të kuptojë dhe të jetë i sinqertë me veten.
33. Jini neutral ndaj trupit
Si presioni i jashtëm ashtu edhe kritika e brendshme që të gjithë ndiejmë për veten tonë janë rraskapitëse. Kjo është arsyeja pse marrja e një qëndrimi “trup neutral” – në thelb të mos keni nevojë ta urreni trupin tuaj ose ta doni atë – mund të sigurojë një pushim. Chawner thotë:
Nuk më pëlqen mantra e pozitivitetit të trupit se duhet ‘të duash gjithmonë trupin tënd’ sepse kjo është një tjetër pritshmëri joreale e trupit. Do të ketë raste kur nuk ju pëlqen plotësisht mënyra se si dukeni dhe kjo është normale. Në vend të kësaj, pëlqejeni trupin tuaj.