Është e natyrshme të shqetësoheni për disa gjëra – një intervistë pune, rishikim i performancës suaj, gjykimi i tepërt i dështimit – por kur shqetësoheni shumë shpesh, bëhet e vështirë të përqendroheni në ndonjë gjë tjetër. Ju e gjeni veten të stresuar për gjëra që nuk mund t’i kontrolloni ose që normalisht nuk do t’i kushtonit rëndësi. Këtu janë disa këshilla të thjeshta, të bazuara në prova, të ofruara nga njerëz të ftohtë me një qasje pa shqetësime që do t’ju ndihmojnë të largoni ato mendime shqetësuese.
1. Shkruani
Akti i thjeshtë i shkrimit të asaj që ju shqetëson është një hap i madh për ta larguar atë. Shkrimi i shqetësimeve në një bllok shënimesh pranë shtratit ju ndihmon të identifikoni saktësisht se çfarë ju shqetëson dhe menjëherë e bën atë të duket më e vogël. Hulumtimi i Universitetit të Uashingtonit tregon se hedhja e mendimeve në këtë mënyrë do t’ju lehtësojë shqetësimet.
2. Përmirësoni zakonet e gjumit
“Gjithçka është më e vështirë kur nuk fle mirë”, thotë Nick Wignall, psikolog klinik. “Është veçanërisht më e vështirë të menaxhosh mirë emocionet e tua, duke përfshirë ankthin.” Provoni të bëni një gjumë të mirë gjatë natës.
3. Lërini shqetësimet të presin
“Lini mënjanë një “kohë shqetësimi” dhe shtyni të menduarit për shqetësimet deri atëherë,” thotë Daryl O’Connor, profesor i psikologjisë në Universitetin e Leeds. “Kur të ktheheni tek ato në kohën e caktuar, disa do të jenë zgjidhur. Përqendrohuni në atë që ka mbetur, ndaloni në fund të periudhës dhe përfshihuni në diçka tjetër.”
4. Filtro të pamundurën
“Njihni se cilat nga shqetësimet tuaja bien në vendin tuaj të kontrollit,” thotë O’Connor. “Vendosni se për cilat mund të bëni diçka realisht dhe cilat janë jashtë kontrollit tuaj.”
5. Planifikoni sulmin tuaj
Tani që e dini se për çfarë jeni të shqetësuar, është koha për të planifikuar. Nëse jeni të shqetësuar për financat tuaja, a mund të krijoni një plan buxhetor? Nëse jeni të shqetësuar për ngarkesën tuaj të punës, a mund të krijoni një listë detyrash? Sulmi i ankthit tuaj në këtë mënyrë mund t’ju japë besimin që ju duhet të ndaloni të ndaleni te “Po sikur?”
6. Fryni flluska
“Vizualizo mendimet negative si flluska, si ato që mund të kesh fryrë kur ishe fëmijë,” thotë Linda Gillham, drejtore e mendjeve të shëndetshme në Peppy Health. “Atëherë shikojini ata të fluturojnë larg dhe të kërcejnë – ndërsa ju angazhoheni me mendimet më pozitive.”
7. Punoni mbrapsht
“Katastrofizimi është kur mendimi juaj “po sikur” të lë të kesh frikë nga më e keqja,” thotë Gillham. “Nëse e shihni se kjo është diçka që bëni, mendoni për frikën tuaj më të keqe dhe mendoni se si do ta përballoni nëse kjo ndodh, më pas vlerësoni sa gjasa ka të ndodhë dhe punoni mbrapsht drejt një zgjidhjeje më realiste.”
8. Zbuloni tiparet e shqetësimit
Kini kujdes edhe për këto tipare ankthi: të menduarit gjithçka ose asgjë (duke parë një situatë si të mirë ose të keqe), përsiatje (të menduarit për diçka shqetësuese vazhdimisht) dhe leximin e mendjes (besimi se ju e dini se çfarë janë të tjerët duke menduar edhe pse nuk i kemi kërkuar).
9. Njihni shkaktarët
“Kërkoni modele ose shkaktarë që të çojnë në shqetësim, për shembull pjesëmarrje në një takim,” thotë Silvia Miranda, një psikologe konsulente me ofruesin e shëndetit dixhital Livi UK. “Identifikoni ndonjë model se kur ka më shumë gjasa të shqetësoheni – kur shkoni në shtrat, kur udhëtoni me makinë. Sa më shumë ta kuptoni dhe të mund ta dalloni shqetësimin tuaj, aq më mirë mund të jeni të përgatitur për të.”
10. Merrni frymë për t’u lehtësuar
“Ushtrimet e frymëmarrjes na ndihmojnë të menaxhojmë përgjigjen tonë në luftë dhe fluturim,” thotë Miranda. “Fokusohuni në ritmin e frymëmarrjes tuaj. Merrni frymë dhe nxirreni lehtësisht. Ndërsa nxirrni frymën, thuajini vetes disa fjalë të mira.”
11. Shihni rreth tokës
“Tokëzimi është një mjet i dobishëm gjithashtu kur ndiheni në ankth“, thotë Miranda. “Trupi juaj është gjithmonë në të tashmen. Është mendja juaj që endet në shqetësim. Përdorni pesë shqisat tuaja për të mbështetur veten. Vini re pesë gjëra që mund të shihni, katër tinguj që mund të dëgjoni, tre gjëra që mund të prekni, dy gjëra që mund të nuhasni dhe një gjë që mund të hani.”
12. Përdorni pemën e shqetësimit (pjesa e parë)
“Një strategji e terapisë konjitive të sjelljes për t’iu përgjigjur anktheve është pema e shqetësimit,” thotë Miranda. Kjo është një seri hapash dhe pyetjesh për t’i bërë vetes, si p.sh.: a mund të bëj diçka për atë që shqetësohem? Nëse përgjigja është jo, atëherë ndaloni së shqetësuari dhe zhvendoseni fokusin dhe vëmendjen në një aktivitet tjetër. Nëse po, gjeni se çfarë mund të bëni ose si të zbuloni se çfarë të bëni.
13. Përdorni pemën e shqetësimit (pjesa e dytë)
Përgjigjuni pyetjes tjetër të pemës së shqetësimit: a ka ndonjë gjë që mund të bëj tani? Nëse po, bëjeni dhe më pas kaloni në një aktivitet tjetër. Nëse jo, planifikoni kur mund ta bëni, ndani një kohë dhe më pas kaloni në një aktivitet tjetër.
14. Fikni lajmet
“Studimet tregojnë se ata që u angazhuan më shumë me mediat gjatë pandemisë Covid-19 pësuan nivele më të larta depresioni dhe ankthi,” thotë O’Connor. Kufizoni veten të kontrolloni një burim të besueshëm lajmesh një ose dy herë në ditë, më pas fikeni dhe përqendrohuni në diçka tjetër.
15. Ose ndërroni kanalin
Një sondazh i vitit 2022 me 2,000 të rritur në Mbretërinë e Bashkuar zbuloi se më shumë se gjysma (54 përqind) u drejtohen komedive dhe dramave televizive kur janë të zhytur në shqetësime për paratë ose shqetësime të lidhura me punën.
16. Ngushëlloni veten
“Nëse shqetësoheni zakonisht, mund të përdorni një mantra për t’ju ndihmuar të përballeni,” thotë O’Connor. “Kur vëreni një shqetësim që dominon mendimet tuaja, duke i thënë vetes: “Asgjë nuk zgjat përgjithmonë” ose një vetë-pohim i ngjashëm mund të ndihmojë.”
17. Balanconi gjërat
“Gjeni pak kohë për veten tuaj për t’u ushtruar, për t’u socializuar, për të lexuar një libër,” thotë Gillham. “Gjetja e ekuilibrit në jetë mund t’ju ndihmojë të përqendroheni në atë që është e rëndësishme, në vend që të shqetësoheni për gjërat që nuk mund t’i ndryshoni.”
18. Jini të ndërgjegjshëm
Ndjeni barin nën këmbët tuaja zbathur ose dëgjoni zhurmën e frymëmarrjes suaj. “Mjete të tilla të ndërgjegjes – rifokusimi nëpërmjet shqisave tuaja – janë veçanërisht të mira për relaksim dhe shpërqendrim nga çdo gjë që keni në mendje”, thotë Luke Doherty, një trajner elitar i ndërgjegjes sportive.
19. Mos u zgjatni drejt shishesh së alkoolit
“Kafeina, alkooli dhe nikotina të gjitha rrisin aktivizimin e sistemit të luftimit dhe mund të ndërhyjnë me gjumin,” thotë Brendan Street, psikoterapist i sjelljes njohëse në Nuffield Health. Pirja e duhanit dhe pirja e alkoolit nuk janë çliruesit e stresit që mund të mendoni se janë.
20. Vraponi
“Ushtrimi është po aq efektiv sa disa medikamente për trajtimin e ankthit,” thotë John Ratey, autor i “Shkëndija: Shkenca e Re Revolucionare e Ushtrimit dhe Trurit”. “Zgjidhni “ndërhyrjen” që ju përshtatet më së miri dhe provojeni herën tjetër kur të ndjeheni shqetësimin duke ju pushtuar mendjen.”
21. Bëni një shëtitje
“Ushtrimet që fokusohen në tensionin e muskujve dhe frymëmarrjen e thellë, si ecja, aktivizojnë sistemin parasimpatik në trupin tuaj”, thotë Street. “Bëni një shëtitje 20-minutëshe për të nxitur këtë “sistem pushimi dhe tretjeje” dhe ulni nivelet tuaja të ankthit në këtë proces.”
22. Edhe më mirë, ecni në pyll
Bëni një shëtitje të gjatë në natyrë për të rritur më tej ndjenjat pozitive dhe për të hequr qafe stresin. Hulumtimi mbi ekoterapinë (një trajtim i shëndetit mendor në natyrë) nga shoqata bamirëse e shëndetit mendor Mind sugjeron që një shëtitje në pyll është një kundërhelm i përsosur ndaj shqetësimeve.
23. Mos kini turp për të ndarë me të tjerët
Një telash i përbashkët është një telash i përgjysmuar. “Kur ndiheni të mbingarkuar, duke folur për shqetësimet mund t’ju ndihmojë të fitoni perspektivë,” thotë Gillham. “Nëse nuk mendoni se keni dikë pranë jush me të cilin mund të ndani shqetësimet tuaja, kontaktoni një profesionist.”
24. Zgjidhni produkte të freskëta
“Zvogëloni konsumimin e mishit të përpunuar dhe ushqimeve me shumë sheqer”, thotë Miranda. “Atyre u mungon vlera ushqyese dhe shoqërohen me rritjen e niveleve të kortizolit – hormoni kryesor përgjegjës për stresin – në trup.”
25. Jini të mirë me veten
“Sa më shumë vetëkritikë të jemi, aq më të stresuar mund të ndihemi”, thotë Miranda. “Mendoni se si do të flisnit me shokun tuaj më të mirë nëse do të ishin në të njëjtën situatë. Çfarë do t’u thoshit atyre? Si do t’i ndihmonit ata?”
26. Vini në dyshim ankthet tuaja
“Truri gjithmonë bën hamendje se çfarë është dhe çfarë nuk është e vërtetë”, thotë Wignall. “Ndërsa truri është mjaft i zgjuar, ai është larg të qenit i pagabueshëm. Dhe duke vepruar gjithmonë në përputhje me vlerësimin fillestar të gjërave, ne mund të përfundojmë duke përforcuar disa keqkuptime mjaft të mëdha.”
27. Hani me kujdes
Një studim në Mbretërinë e Bashkuar zbuloi se 69 për qind e të rriturve janë fajtorë për përdorimin e telefonit të tyre ndërsa hanë. “Ky kombinim rrit nivelet e kortizolit, gjë që përkeqëson çdo ankth që mund të përjetoni”, thotë Doherty. “Lëreni telefonin kur uleni për të ngrënë, shijoni atë që po hani dhe do të lëvizni mendjen dhe trupin tuaj jashtë gjendjes së shqetësimit.”
28. Qëndroni në atë që mund të kontrolloni
“Mënyra më e mirë e mundshme për t’u përgatitur për të nesërmen është të përqendroheni me gjithë inteligjencën tuaj, me gjithë entuziazmin tuaj, për ta bërë punën e sotme në mënyrë të shkëlqyer sot,” shkroi Dale Carnegie, autor i “Si të ndaloni së shqetësuari dhe të filloni të jetoni”. “Kjo është mënyra e vetme e mundshme që mund të përgatitesh për të ardhmen.”
29. Meditimi
“Meditimi e ndryshon fokusin tuaj nga shqetësimi për të ardhmen ose qëndrimi në të kaluarën në atë që po ndodh tani”, thotë Gillham. Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm dhe zgjidhni një aplikacion smartphone për t’ju udhëhequr gjatë procesit të meditimit. “Nëse jeni i ri në meditim, provoni një të shkurtër ose angazhohuni me një nga kurset e mësimdhënies për të filluar.”
30. Tensiononi dhe relaksoni muskujt tuaj
Kur shtriheni në shtrat gjatë natës duke u shqetësuar, përpiquni të tendosni në mënyrë alternative dhe më pas të lironi grupe të ndryshme të muskujve në trupin tuaj. Kjo çliron tensionin e muskujve në trupin tuaj. Ndërsa trupi juaj relaksohet, mendja juaj do ta ndjekë atë.
31. Mësoni të jetoni me pasiguri
Pasiguria është një shkak rrënjësor i ankthit. “Por kjo intolerancë ndaj pasigurisë e mban aktiv ciklin e shqetësimit,” thotë Miranda. “Të mësosh të jetosh dhe të pranosh pasigurinë është një hap i rëndësishëm në menaxhimin dhe ndalimin e shqetësimit.”
32. Bëni zgjedhje të vetëdijshme
“Ju duhet të bëni një zgjedhje të vetëdijshme për të bërë diçka që do të zhvendosë energjinë tuaj,” thotë Doherty. Shumë shpesh kur jeni të stresuar, bëni zgjedhje paniku dhe zgjidhni zgjidhje të shpejta. “Gjeni një aktivitet që vepron si një çlirim i vërtetë dhe përdorni atë për të përballuar shqetësimet në të ardhmen.”
33. Reflektoni për arritjet e ditës
“Në fund të ditës, shëno një gjë që e ke pasur të vështirë, por që të ka bërë të ndihesh mirë”, thotë Street. “Vetëm duke menduar për arritjet e ditës suaj mund të bëjë një ndryshim të madh në nivelet tuaja të shqetësimit dhe shëndetin e përgjithshëm mendor.”